[...] serie ze stałym ciężarem - (2glowe) uginanie nog w lezeniu 4 serie ze stalym obciazeniem - (lydki) wspinanie na palce w staniu (na specjalnej maszynie;) ) 4 serie BARKI -unoszenie ramion bokiem w górę 3-4 serie 12,10,10,10 stałym -wyciskanie sztangielek 4 serie (progresja) 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4 - (tylne) unoszenie sztangielek [...]
masz krótki staz a trening rozbudowany że w***** Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12x 10x 8x Rozpiętki na ławce poziomej - 12x 10x 8x (na koniec i stały ciężar na 10-12) Rozpiętki na wyciągu w staniu - 12x 10x 8x (wywal) Rozpiętki na maszynie siedząc (butterfly) - 12x 10x 8x (j/w) Wyciskanie na maszynie w leżeniu (poziomo) [...]
[...] obciążonymi sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń 3. W pozycji stojącej uginanie ramion trzymając sztangę nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń Brzuch 1. Na ławeczce skośnej unoszenie tułowia do góry 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń piątek Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej 4 serie po 10 powtórzeń 2. Unoszenie [...]
[...] nogach x 3 4. wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 x 10 10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8 5a. barki wg Natalii Gackiej 3 x 12-15 - "Unoszenie hantli bokiem w połączeniu z unoszeniem hantli przodem w nietypowy sposób" - jak wrzucicie w google to będzie odnośnik do filmu na Facebooku 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 5b. uginanie ze skrętem 3 x [...]
[...] tułowia 3 x 10 10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8 10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8 5a. barki wg Natalii Gackiej 3 x 12-15 - "Unoszenie hantli bokiem w połączeniu z unoszeniem hantli przodem w nietypowy sposób" - jak wrzucicie w google to będzie odnośnik do filmu na Facebooku 3 kg x 12 / 3 kg x 12 / 3 kg x 12 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg [...]
[...] x 10 / 14 kg x 8 10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8 10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8 5a. barki wg Natalii Gackiej 3 x 12-15 - "Unoszenie hantli bokiem w połączeniu z unoszeniem hantli przodem w nietypowy sposób" - jak wrzucicie w google to będzie odnośnik do filmu na Facebooku 3 kg x 15 / 3 kg x 15 / 3 kg x 12 3 kg x 12 / 3 kg x 12 / 3 kg [...]
W końcu trening na swojej siłowni, rano mało ludzi a ja sporo energii mam. Brzuszek już widać tak, że nie da się go ukryć tzn w obcisłych ubraniach %-) Postanowiłam do sklepu, rodziny, kościoła czy ogólnie gdzie człowiek podjeżdża samochodem chodzić pieszo. Wczoraj po obiedzie zrobiłam rundkę dookoła domu żeby wszystko się ułożyło 1,5km %-) do [...]
[...] Jeszcze pomysle, tylko niech mi glowa dojdzie do siebie. Z rana jak jeszcze nie bylo goraco bardziej niz ustawa przewiduje zrobilem barki z tricepsem. *Trening -barki 1 unoszenie sztangielek bokiem 3x 20 w ss odwodzenie ramion w tyl w opadzie tulowia 3x 20 w ostatnich seriach drop lekkim ciezarem z mocnym dopinaniem 2 unoszenie ramion w bok [...]
juz ułozyłem ten plan z regresja tylko musicie mi go poprawic PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) Wyciskanie sztangi na skosie 5/80-85% 7/75% 9/65% max /55-60% Wyciskanie hantli na skosie (z suspinacją) 12-10-8-6 Rozpiętki płasko 10-10-10-10 TRICEPS (7) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5/80-85% 7/75% 9/65% max /55-60% Wyciskanie francuskie hantli w [...]
[...] ze sztangą na barkach 12/10/10/8 - wykroki 12/10/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8 - wspięcia na palce max BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 Pozostałe dni: BRZUCH - skłony w leżeniu płasko max - unoszenie nóg w [...]
[...] 3#25-30 do palenia 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3#20-25 do palenia 5 Dzien BARKI 1. Wyciskanie sztangi za głowy 4#10 prog. 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3#10 zamias tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3#10 Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-09-04 19:45:20
[...] na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x12 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x12 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x12 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką [...]
Siemanko Dzisiaj PUSH II -Wyciskanie na suwnicy na barki 8x82, 12x72 -wyciskanie wąsko 15x102, 14x82 -Wznosy bokiem stojąc 16x20, 10x22, 20x20 -Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem pleców 20x18, 10x18 -Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 12x25, 12x25 -rozpiętki na maszynie siedząc (muscleround) 120,120,120 -prostowanie zza głowy z [...]